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NUTRIRSI NEL MONDO DELLO SPORT

Accade spesso, nel settore sportivo, di sentirsi consigliare degli stili alimentari o degli integratori

per migliorare la propria performance sportiva …

 

… ma le linee guida dettate da un personal trainer o da altro soggetto sono veramentebasate sull’evidenza scientifica *?

 

* Le risposte alle domande che seguono fanno riferimento alla “Posizione Ufficiale dell’AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION”, redatta nel 2009 in collaborazione con “Dietitians of Canada” e l’ “American College of Sport Medicine”: 146 studi scientifici sono stati selezionati al fine di fornire indicazioni nutrizionali specifiche che mirano all’ottimizzazione delle performance di atleti e sportivi.

 

 

 

Qual è il MUST nutrizionale per uno sportivo?
Il primo passo verso una buona performance sportiva è il soddisfacimento del proprio fabbisogno energetico giornaliero.

 

Quali sono le raccomandazioni per l’intake di carboidrati, proteine e grassi?
In generale le quantità giornaliere sono: carboidrati - da 6 a 10 gr ogni Kg di peso; proteine – da 1,2 a 1,7 gr/Kg di peso; grassi – dal 20% al 35% del fabbisogno calorico giornaliero.

 

Sono necessari integratori per soddisfare i fabbisogni giornalieri?
La risposta è NO se l’alimentazione che si segue è varia e completa di tutti i nutrienti, la risposta è SI solo quando l’alimentazione dell’atleta non riesce a soddisfare uno o più fabbisogni essenziali.

 

Quanto è importante l’idratazione corporea per uno sportivo?
E’ fondamentale. Un organismo disidratato (dal 2% al 3 % della massa corporea di deficit idrico) si esibisce in performance peggiori rispetto al suo ottimale.

 

Come faccio a calcolare la mia personale quantità di carboidrati, proteine, grassi?
Si prendono come riferimento le raccomandazioni generali e si effettua un’operazione di allineamento alla tipologia e alla durata dello sforzo fisico, all’età, all’altezza, al sesso, al peso corporeo e infine alle condizioni ambientali (clima caldo/freddo, altitudine …)

 

Dovrei fare uno spuntino prime dell’attività fisica?
SI, lo spuntino pre-allenamento è essenziale per mantenere l’idratazione corporea e una buona glicemia durante l’attività fisica: dovrebbe apportare per lo più carboidrati e in secondo luogo proteine, mentre dovrebbe essere povero di fibre e grassi per velocizzare l’assimilazione;

E dopo l’allenamento?
Dopo l’attività fisica i MUST sono energia, fluidi, carboidrati, elettroliti, proteine per 3 obiettivi: ripristino delle riserve di glicogeno, idratazione e supporto alle attività anaboliche e di riparazione del tessuto muscolare.